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¿Qué es la harina de mandioca? Beneficios, recetas y más

La yuca es un tipo de raíz que proporciona alimento a más de 500 millones de personas en todo el mundo. Su nombre científico es Manihot esculenta. Es económico y resistente a sequías, plagas y enfermedades (1Y el 2).

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Dado que la yuca es una rica fuente de carbohidratos, su harina tiene múltiples aplicaciones en la industria alimentaria. También puede tomarlo si sigue varias restricciones dietéticas comunes.

Sin embargo, este ingrediente prometedor tiene un gran inconveniente cuando no se aborda adecuadamente.

Este artículo revisa la harina de mandioca, sus beneficios, inconvenientes y una idea de receta para probar.

La harina de yuca es una harina sin gluten elaborada a partir del tubérculo de yuca, originario de América del Sur y que crece en regiones tropicales y subtropicales (2).

A pesar del sabor a nuez, su harina tiene un sabor suave o neutro y una textura suave o tersa. A menudo es de color blanco, aunque es posible encontrar algunos con un color rojo brillante o amarillo, dependiendo de la variedad de yuca (1).

El proceso de elaboración de la harina de yuca se puede dividir en cinco pasos:

  1. pelar tubérculos
  2. Remojarlos en agua durante 4-6 días.
  3. Secado al sol o tostado
  4. raspar la capa exterior
  5. Moler el resto en harina.

La harina de yuca es un ingrediente muy versátil con muchos usos en la industria alimentaria, incluidos todo tipo de productos horneados, tortillas, papillas, pasteles, pastas y pizzas sin gluten. Los fabricantes también lo usan a veces como espesante para helados, salsas y aderezos (1).

Además, su bajo contenido de humedad le da a la harina de yuca una larga vida útil siempre que se almacene lejos de la humedad (1).

Resumen

La harina de yuca es una harina sin gluten hecha del tubérculo de yuca. Tiene un sabor neutro, es de color blanco, tiene una textura suave y se puede utilizar para preparar muchos platos.

Una porción proporciona 1/4 taza (35 gramos) de harina de mandioca (3):

  • Calorías: 130
  • proteína: 0 gramos
  • Gordo: 0 gramos
  • carbohidratos: 31 gramos
  • lo básico: 2 gramos
  • Potasio: 2% del valor diario
  • Calcio: 1,5% del valor diario

Como ves, la harina de yuca es un alimento rico en hidratos de carbono casi sin grasas ni proteínas. Además, la poca proteína que puede aportar es de baja calidad debido a su bajísimo contenido en aminoácidos esenciales (4).

Por lo tanto, las personas que siguen una dieta a base de harina de yuca también deben consumir fuentes de proteínas, como huevos, aves, pescado, carne, tofu o legumbres.

Asimismo, su bajo contenido en grasas hace que no aporte grasas saludables ni vitaminas liposolubles.

El almidón es el componente principal de la yuca y su harina. Contienen dos tipos principales de almidón: amilosa y amilopectina (5).

La yuca cruda contiene aproximadamente un 75% de almidón resistente, que no se absorbe en el intestino delgado sino que fermenta en el intestino grueso (4Y el 6).

En cuanto a su contenido en minerales, es muy similar al de la harina de trigo comercial. Por lo tanto, reemplazar uno con el otro puede resultar en una formación mineral similar (1).

Resumen

La harina de yuca es un alimento rico en carbohidratos, rico en almidón resistente y bajo en proteínas y grasas. Su contenido en minerales es muy similar al de la harina de trigo comercial.

Los beneficios de consumir productos de harina de yuca provienen de su alto contenido de almidón resistente.

Sin embargo, tenga en cuenta que pocos estudios analizan los beneficios de la harina de yuca en sí. Por lo tanto, los estudios discutidos a continuación apuntan a los beneficios para la salud del almidón resistente en general. Se necesita más investigación sobre los beneficios y los efectos en la salud de la harina de yuca.

Puede ayudar a mejorar los marcadores metabólicos

Los estudios en humanos y animales sugieren que el almidón resistente puede mejorar los marcadores metabólicos, como el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol asociados con enfermedades no transmisibles (ENT) (6Y el 7).

Las enfermedades no transmisibles son trastornos crónicos que surgen debido a una combinación de factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales.

Algunas de las enfermedades no transmisibles más comunes son la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón debido a la presión arterial alta y los niveles de colesterol (7).

Sin embargo, el almidón resistente puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Lo hace por (6Y el 7Y el 8):

  • Reducir la velocidad a la que se digieren los alimentos, lo que da como resultado un aumento más lento de los niveles de azúcar en la sangre
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus células responden mejor a la hormona insulina

Los estudios también muestran que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (6Y el 7Y el 8).

Puede ayudar a perder peso

El almidón resistente de la harina de yuca puede ayudar a perder peso al regular el apetito y reducir la masa grasa.

Los estudios en humanos y animales muestran que cuando las bacterias en el intestino digieren almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). desencadena la liberación de las hormonas reductoras del hambre, el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) (7Y el 8Y el 910).

En cuanto al efecto del almidón resistente en la grasa corporal, un estudio de 4 semanas en 19 adultos encontró que comer 40 gramos de almidón resistente por día redujo significativamente dos tipos de grasa abdominal: la grasa justo debajo de la piel y la grasa visceral intermedia. Miembros (10).

Es importante tener en cuenta que este era un tipo específico de almidón resistente que proviene del maíz con alto contenido de amilosa, no de la yuca. Además, los participantes tomaron dosis altas.

Por lo tanto, no se sabe si comer cantidades normales de harina de yuca tendría efectos similares.

Puede mejorar la salud intestinal

El contenido de almidón resistente de la harina de yuca puede beneficiar su salud intestinal en más de un sentido (11).

Dado que el almidón resistente fermenta en el intestino grueso, actúa como prebiótico o alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (7).

Al ser un almidón prebiótico y resistente, promueve el crecimiento de microbios, lo que ayuda a resistir la disbacteriosis intestinal (microbios alterables) que se han relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer colorrectal (5Y el 7).

Además, el almidón resistente en la harina de yuca puede tener un efecto protector sobre el epitelio de la mucosa o el revestimiento del intestino al aumentar la producción de SCFA llamado ácido butírico (5Y el 11).

El daño al revestimiento intestinal puede aumentar la permeabilidad intestinal, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).11).

Resumen

El almidón resistente en la harina de yuca puede beneficiar el azúcar en la sangre, el control del colesterol, la pérdida de peso y la salud intestinal.

Aunque es raro, el consumo de grandes cantidades de harina de yuca mal procesada puede provocar una intoxicación grave por cianuro, con graves consecuencias (12).

La yuca se compone de glucósidos cianogénicos que actúan como defensas químicas contra los microorganismos patógenos y los animales que comen plantas.

Cuando se destruye el tejido del tubérculo, ya sea durante la elaboración de la harina o durante la masticación de los animales, los glucósidos liberan cianuro de hidrógeno (HCN), lo que provoca el envenenamiento por cianuro (13).

Los signos y síntomas del envenenamiento por cianuro incluyen mareos, vómitos, respiración acelerada y pérdida temporal del conocimiento debido a la presión arterial baja y la frecuencia cardíaca rápida. puede comenzar 4-6 horas después de la ingestión (12).

La investigación también indica que la exposición crónica al cianuro en la dieta por el consumo de pequeñas cantidades de productos de yuca procesados ​​incorrectamente puede tener efectos adversos para la salud.

Estos incluyen un trastorno paralítico conocido como konzo y una condición llamada neuropatía por ataxia tropical (TAN), que se caracteriza por una incapacidad para coordinar los movimientos musculares (12Y el 14).

Los pasos de remojo y secado en el procesamiento de la harina de yuca son los principales métodos para reducir el contenido de cianuro de la yuca, siendo el secado la práctica más común (4).

Estos pasos mejoran la hidrólisis enzimática de los glucósidos cianogénicos. Sin embargo, si el tiempo de remojo o secado es demasiado corto, la hidrólisis enzimática será ineficaz y los glucósidos cianogénicos permanecerán altos (12).

La evidencia sugiere que el secado solar parece ser más efectivo que el secado en horno, ya que puede eliminar aproximadamente el 90% del contenido de cianuro elemental (4).

Además, la fermentación también puede reducir el contenido de cianuro en los productos de yuca (4).

Por lo tanto, el manejo adecuado de la yuca durante la elaboración de la harina es clave para prevenir estos efectos adversos.

Sin embargo, es importante señalar que, en la mayoría de los casos, los brotes de toxicidad por cianuro se relacionaron principalmente con la harina de yuca elaborada con variedades silvestres de yuca. (12).

Estos tienen un sabor más amargo y contienen concentraciones mucho más altas de cianuro. Aunque los expertos no la recomiendan para el consumo humano, algunos agricultores todavía la cultivan.

Por otro lado, la preparación comercial de alimentos en los Estados Unidos utiliza yuca dulce, que tiene menos riesgo (12).

Sin embargo, es una buena idea comprar harina de mandioca de una marca reconocida para asegurarse de que se procese adecuadamente.

Resumen

El consumo de grandes cantidades de harina de yuca mal procesada puede causar envenenamiento por cianuro. La ingestión a largo plazo de pequeñas cantidades puede causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, ambos pueden prevenirse mediante métodos de tratamiento adecuados.

La harina de yuca es un ingrediente increíblemente versátil que la gente usa para preparar una variedad de platos dulces y salados.

Es un excelente sustituto de la harina de trigo en una proporción de 1:1.

Esto significa que puede usar harina de mandioca para convertir cualquier receta que requiera harina de trigo en una versión sin gluten, sin granos y sin nueces.

Esto hace que la harina de yuca sea muy adecuada para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, alergia a las nueces o quienes siguen una dieta paleo.

Sin embargo, dado que la harina de mandioca es un ingrediente rico en carbohidratos, no es adecuada para una dieta cetogénica.

Puede usar harina de mandioca para preparar casi todo tipo de productos horneados, como pan, pasteles, muffins, galletas, panqueques, tartas y pasteles. También puede usarlo para hacer pasta sin gluten o masa de pizza.

También puedes probar estas tortillas para niños mayores siguiendo esta receta fácil.

Tortilla de harina de yuca paleo

Esta receta produce 10 tortillas que puedes disfrutar con tus ingredientes favoritos.

ingredientes

  • 2 tazas (280 gramos) de harina de mandioca
  • 1 taza (240 ml) de leche de coco (o la leche que prefieras si no buscas una versión paleo o sin nueces)
  • 1/2 taza (120 ml) de aceite de oliva
  • 1/2 taza (120 ml) de agua
  • 1 cucharadita (5 gramos) de ajo en polvo
  • Sal y pimienta para probar

dirección

  1. Combine todos los ingredientes en un tazón mediano para formar una pasta suave.
  2. Divide la masa en 10 bolitas pequeñas. Coloque cada bola en un trozo de papel pergamino y golpéelas en tortillas finas. Siéntase libre de usar sus manos o estirar una masa espolvoreada con harina de mandioca.
  3. Calienta una sartén a fuego medio-bajo y rocía un poco de aceite para cocinar.
  4. Cocine cada tortilla durante 1-3 minutos por ambos lados.

Resumen

La harina de yuca es un ingrediente versátil que funciona como sustituto de la harina de trigo. Pueden ayudarlo a convertir casi cualquier receta en una versión libre de gluten, granos y nueces. Sin embargo, no es una buena opción para las personas que hacen dieta cetogénica.

La harina de yuca es un ingrediente saludable y versátil que puedes utilizar para preparar una gran variedad de recetas y platos.

Debido a que tiene un alto contenido de almidón resistente, puede ayudar a perder peso, ayudar a mejorar la salud intestinal y beneficiar a los marcadores metabólicos, como los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

También puede ayudarlo a convertir una receta a base de harina de trigo en una receta sin gluten y, al mismo tiempo, es una alternativa paleo-amigable y sin nueces.

Tenga en cuenta que la harina de yuca mal procesada, especialmente de yuca silvestre, puede provocar envenenamiento por cianuro. Por lo tanto, asegúrese de comprar su harina de una marca de confianza.

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