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Postre libre de culpa: alternativas de azúcar con IG bajo

El azúcar tiene mala reputación. Pero aquí está la cosa: un enfoque holístico para comer Podrías Afortunadamente, incluya galletas caseras, helado de verdad, chocolate y productos horneados en su cafetería local. Después de todo, el azúcar, con moderación, fomenta una relación sana y natural con la comida. Al mismo tiempo, el conocimiento es poder. Comprender qué mejora (y qué no) su salud es la clave para la longevidad. Cuando se trata de sueño de calidad, energía estable y azúcar en sangre equilibrada, no busque más allá de lo que hay en su plato. Poderoso alimento nutritivo! ¿En el otro extremo del espectro? Azúcares añadidos y artificiales. Hoy, no estamos cubriendo la verdad. Estamos lanzando algunas bombas de azúcar, incluida la forma en que afectan su salud. Pero no te preocupes, ¡todavía puedes satisfacer tu gusto por lo dulce! Incluimos las mejores alternativas de azúcar de bajo índice glucémico. Viv sin vida dulce.

Imagen destacada de Hannah Haston.

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Sorprendentes fuentes de azúcar oculta

Las estadísticas están aquí: los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar por día. Esto es tres veces la cantidad recomendada para las mujeres. Esto suma alrededor de 60 libras de azúcar agregada por año. Desafortunadamente, los números son más serios en los niños. ¿Quién es el culpable? La respuesta es algo precisa. Todo, desde conglomerados de CPG hasta compañías globales de alimentos y agencias de publicidad. Por no hablar del gobierno. El problema es que la mayor parte del azúcar que consumimos está escondida dentro de los alimentos procesados. ¡Ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos comiendo! De hecho, el azúcar se conoce con muchos nombres diferentes: para el consumidor promedio, es casi imposible saber cuánto azúcar hay en los alimentos envasados. Esto puede sorprenderlo, pero el azúcar se encuentra en todo, desde aderezos para ensaladas y salsas para pasta hasta ketchup, barras de granola, yogur, frutos secos, bebidas energéticas y té.

¿Qué son los azúcares añadidos?

Hablemos de las diferencias entre azúcares naturales, añadidos y artificiales. Después de todo, no todo el azúcar es igual.

azúcares naturales

Los azúcares naturales son los que se encuentran en los alimentos enteros sin procesar, como la fructosa en los plátanos o las bayas, o la lactosa en un vaso de leche. Dado que la mayoría de estos alimentos también contienen fibra, no sentimos el mismo nivel de azúcar que sentimos después de comer una dona llena de azúcar o un refresco.

azúcares añadidos

Por otro lado, los azúcares añadidos son simplemente: Los obtienes agregado a la comida, por usted o por un chef en un restaurante o empresa de procesamiento de alimentos. Los azúcares agregados incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aloe vera, miel y más. Desafortunadamente, no suele estar repleto de otros ingredientes buenos para usted, como proteínas y fibra. Por lo tanto, nuestro cuerpo digiere estos azúcares rápidamente.

azúcares artificiales

Los edulcorantes artificiales, también conocidos como sustitutos del azúcar o alcoholes de azúcar, son aditivos alimentarios que proporcionan un sabor dulce (como el del azúcar). Son edulcorantes sin calorías o bajos en calorías. Sin embargo, suele ser 200-600 veces más dulce que el azúcar. Estimulan las papilas gustativas, afectan las hormonas, ralentizan el metabolismo y más. De hecho, los estudios en animales han demostrado de manera convincente que los edulcorantes artificiales causan aumento de peso, tumores cerebrales, cáncer de vejiga y muchos otros riesgos para la salud. También se ha observado en humanos algún tipo de efecto secundario relacionado con la salud, incluida la carcinogenicidad. Sin mencionar que es totalmente adictivo.

¿Cuánta azúcar debes comer en un día?

La mayoría de las veces, su objetivo debe ser reducir los azúcares añadidos/artificiales. En pocas palabras, carecen de nutrientes. Actualmente, estas son las recomendaciones de la American Heart Association para la ingesta diaria de azúcar:

  • hombres No debe tener más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada por día.
  • para mujeresMenos: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) por día. Como referencia, una lata de refresco de 12 onzas contiene 8 cucharaditas (32 gramos) de azúcar agregada.

Efectos a largo plazo de comer demasiada azúcar

La ingesta rutinaria de azúcar (de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales) y la inflamación crónica van de la mano. A diferencia de los sustitutos del azúcar que tienen un índice glucémico más bajo, la mayor parte del azúcar que consumimos carece de beneficios nutricionales. Además, provoca el crecimiento de células proinflamatorias. Y cuanta más inflamación haya en el cuerpo, mayor será el riesgo de obesidad, problemas metabólicos, diabetes tipo 2, dominio del estrógeno y más. Además de la caries dental! Una sobrecarga de azúcar es precursora de todo, desde dolores de cabeza e hinchazón hasta falta de sueño y sentirse estresado o ansioso e irritable.

6 tipos de azúcar para limitar (¡o evitar!)

Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos mientras come cajas de alimentos envasados, barras de proteínas, mezclas, mantequillas de nueces, yogur, frutas secas y salsas. Específicamente, listas de ingredientes. El azúcar se esconde bajo este tipo de nombres: jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, jarabe dorado, sacarosa, maltosa, azúcar de remolacha, melaza, azúcar turbinado y más.

1. azúcar blanca

El azúcar blanco, también conocido como azúcar de mesa o azúcar granulada, se elabora a partir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Se le conoce como azúcar refinada y es altamente procesada. No te dejes engañar por el azúcar blanco orgánico, ¡porque ya no sirve! El azúcar blanco provoca picos en la insulina y es responsable de una amplia gama de problemas de salud, como la obesidad, el intestino permeable y el exceso de grasa abdominal.

2. caña de azúcar

El azúcar de caña es similar al azúcar granulada, pero está hecho exclusivamente de caña de azúcar. Es mucho menos procesado que el azúcar blanco. El azúcar de caña (incluido el azúcar de caña sin refinar) se usa para endulzar todo, desde dulces hasta bebidas calientes. Aunque el azúcar de caña en bruto a menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar normal, no existe una diferencia real entre ellos. De hecho, ambos son idénticos en términos de composición química y consisten en sacarosa (que consiste en azúcares simples). Al igual que con el azúcar normal, el consumo de grandes cantidades de azúcar de caña en bruto puede contribuir al aumento de peso y puede promover el desarrollo de condiciones de salud indeseables.

3. Jarabe de maíz alto en fructosa

El jarabe de maíz alto en fructosa, también conocido como JMAF, es un edulcorante hecho de almidón de maíz. Muchos expertos creen que el azúcar añadido y los HFC son factores importantes en la epidemia de obesidad actual. Básicamente, los HFC (y el azúcar de mesa) contienen fructosa y glucosa. Su cuerpo metaboliza la fructosa de manera diferente a la glucosa, y consumir demasiada fructosa puede provocar problemas de salud. Aumenta el riesgo de enfermedad del hígado graso, y su consumo excesivo está relacionado con la diabetes, y no contiene nutrientes esenciales.

4. Endulzantes artificiales

Algunos ejemplos son el aspartamo (NutraSweet, Equal, etc.), la sucralosa, el maltitol, la maltodextrina y la sacarina (Sweet-n-Low). Todos estos pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre, causar indigestión y aumento de peso, causar reacciones alérgicas, reducir las bacterias beneficiosas en el intestino y más. Al final, no aporta ningún valor nutricional.

5. Alcoholes de azúcar

El sorbitol es un alcohol de azúcar natural. El sorbitol es conocido por su sabor suave, dulce y agradable. Y aunque generalmente se considera seguro, actúa como laxante al estimular el movimiento del sistema digestivo. El consumo de grandes cantidades de sorbitol, y alcoholes de azúcar en general, puede causar problemas digestivos como hinchazón, gases, dolor de estómago, cólicos, diarrea y más.

6. Ágave

Si bien el néctar de agave puede parecer una opción más saludable que el azúcar de caña, considere esto: debido a que el jarabe de agave tiene mucha más fructosa que el azúcar regular, tiene un mayor potencial de causar efectos adversos para la salud, como aumento de la grasa abdominal y enfermedades del hígado; Su cuerpo está bien equipado para manejar las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la fruta, pero el néctar de agave es una historia diferente. Básicamente, el néctar de agave no es una alternativa saludable al azúcar de mesa. Resulta que el agave tiene más fructosa que cualquier otro edulcorante común (¡más que JMAF!). Debido a su reputación como edulcorante “natural”, ahora se usa ampliamente en productos que afirman ser buenos para la salud.

¿Son saludables la miel y el jarabe de arce?

Armado con una comprensión de los culpables del azúcar, hay una variedad de compensaciones saludables. Pero primero, profundicemos en el índice glucémico. El índice glucémico, también conocido como IG, es un concepto que se utiliza para comparar cómo los diferentes alimentos que contienen carbohidratos elevan el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más probable es que aumente los niveles de azúcar en la sangre. cual no es el objetivo. Cuando se trata de azúcar refinada, el jarabe de maíz tiene el índice glucémico más alto. El azúcar blanco tiene un índice glucémico ligeramente más bajo. Debajo de esos: miel y jarabe de arce. Sí, la miel cruda y el jarabe de arce puro (como todos los carbohidratos) pueden elevar el azúcar en la sangre rápidamente, pero no tanto como el azúcar de mesa. La moderación es la clave.

¿Cuáles son las alternativas de azúcar de bajo índice glucémico?

¡Ahora, pasemos a las alternativas de azúcar de bajo índice glucémico!

estevia

Stevia es un extracto de planta, no un edulcorante artificial. No tiene calorías, pero tiene un sabor deliciosamente dulce. La investigación muestra que tiene poco (o ningún) efecto sobre los niveles de insulina. Stevia tiene un índice glucémico y una carga glucémica de cero. Puede agregar stevia líquida al café, por ejemplo, o stevia en polvo para productos horneados. Estos son algunos buenos consejos para cocinar y hornear con stevia.

fruta de monje

La dulzura natural de la fruta del monje proviene de los mogrosidos, no de la fructosa ni de la sacarosa. Lakanto afirma ser la alternativa saludable al azúcar. ¡Me encanta usar esta fruta de monje dorado en galletas y pasteles!

falta de azucares

Los oligosacáridos son carbohidratos dulces e indigestos. Se obtiene de frutas seleccionadas y tubérculos feculentos. Básicamente, son fibras prebióticas. ¡No solo son deliciosos, sino que también pueden estimular las bacterias beneficiosas en el intestino! Pruébalos en este paquete de panadero.

eritritol

El eritritol se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, como melones, uvas y espárragos. ¡La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) también lo clasifica como bueno para la salud bucal! No contiene calorías y no afecta el azúcar en la sangre.

xilitol

Aunque es un alcohol de azúcar, el xilitol está naturalmente presente en pequeñas cantidades en varias frutas y verduras. Esta sustancia dulce y cristalina se absorbe lentamente en el tracto digestivo y no provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre. Además, también tiene beneficios únicos y clínicamente probados en odontología. Si te gusta masticar chicle, cámbiate a este.

Las mejores barras de chocolate de bajo índice glucémico

Buenas noticias: ¡Puedes comer chocolate y comerlo también! Estas barras de chocolate son aptas para diabéticos y algunas son paleo y cetogénicas. Nunca sabría que estas barras de chocolate contienen alternativas de bajo índice glucémico.

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