Desayuno

La afirmación de que desayunar ayuda a adelgazar y no engorda mucho

El desayuno ha sido aclamado durante mucho tiempo como la comida más importante del día y, con el tiempo, sus supuestos beneficios se han ampliado para incluir el control del peso. Pero resulta que desayunar para calmar el hambre y evitar comer en exceso más tarde puede ser un consejo cuestionable.

Ya sea que tomemos el desayuno o lo saltemos, “tiene un efecto poco notable en el peso corporal”, dice David Allison, decano de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington, quien ha realizado investigaciones sobre el tema. “Los resultados en este punto son bastante claros”.

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Entonces, ¿cómo se convirtió en la sabiduría convencional que desayunar es bueno para nuestra cintura y por qué esta noción sigue dominando? Gran parte del mérito es de los creadores del alimento perfecto para el desayuno: los cereales.

A principios de la década de 1900, el fabricante estadounidense de cereales y alimentos CW Post consolidó el estatus del desayuno con anuncios que fomentaban la capacidad de Grape-Nuts para hacer de todo, desde ayudar a los niños a crecer hasta fortalecer el cerebro de los adultos.

“Debido a sus innovadoras técnicas de promoción, el impacto de Post en la comida de la mañana fue… profundo”, escribe la historiadora de alimentos Abigail Carroll en su libro The Three Squares: The Invention of the American Meal. Los anuncios publicados dieron forma no solo a lo que comía la gente, sino también a lo que esperaban que el desayuno hiciera por su salud.

En la década de 1950, los anuncios de Grape-Nuts promocionaban su supuesto efecto sobre el peso. Un anuncio, por ejemplo, mostraba a una joven sonriente que llevaba un vestido sexy sobre su cuerpo esbelto mientras una mujer más corpulenta la miraba con celos. Otro declaró que “los observadores de peso más débiles han comido Post Grape-Nuts”.

El tema continuó en la campaña publicitaria Grape-Nuts de la década de 1960 con una madre llamada Caroline Burke y su hija adolescente, Dale. El popular anuncio de televisión mostraba a un joven sosteniendo por error a Caroline en la piscina y luego gritando: “Oh, no, señora Burke. ¡Pensé que eras Dale!”. Ejercicio y nueces de uva para el desayuno.

En las décadas siguientes, Kellogg reforzó el mensaje sobre el desayuno y el peso con anuncios de Special K. Las personas mayores tal vez recuerden los anuncios de “una pulgada de pellizco”. Alguien dijo: “Si puedes apretar una pulgada” por tu cintura, ¿quién no? – “El desayuno especial K de Kellogg puede ayudarlo a perder peso”.

Asimismo, la campaña publicitaria del Special K Challenge prometía que comer cereal en el desayuno y otra comida todos los días puede conducir a una pérdida de hasta 6 libras o la talla de jeans en dos semanas. La investigación de Kellogg puede referirse a investigaciones publicadas que respaldan la afirmación, y que la empresa ayudó a financiar.

También es posible que el apoyo financiero para los estudios de desayuno por parte de los fabricantes de cereales ayudara a moldear nuestras percepciones de la comida de la mañana. En la mayoría de los casos, dicha investigación ha encontrado que las personas que desayunan tienden a tener un peso inferior al normal que las que no lo hacen. Algunos estudios sin financiación de la industria han producido resultados similares. El problema es que muchos de estos estudios tienden a mostrar solo asociaciones, no causa y efecto. Las personas que desayunan pueden ser más delgadas debido a hábitos u otros rasgos de estilo de vida que la investigación no ha tenido en cuenta.

Resolver esto requiere ensayos aleatorios, el tipo de estudios que pueden mostrar causa y efecto. Y en tal investigación, que asigna aleatoriamente a los participantes a comer o saltearse la comida de la mañana, el desayuno tiende a ser corto.

Al combinar los resultados de siete ensayos, un tipo de estudio conocido como metanálisis, en 2019, los investigadores australianos encontraron que los participantes asignados a desayunar no perdieron más peso. Tampoco consumieron menos calorías. Las personas que desayunaron, en promedio, comieron 260 calorías más por día que las que desayunaron.

Un metanálisis separado realizado en 2020 por investigadores de Harvard concluyó que las personas que se saltaban el desayuno perdieron un poco más de peso que las que desayunaban.

“Sin embargo, la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para recomendar comer o saltarse el desayuno”, dice Marta-Joach Ferret, autora principal del estudio de Harvard.

Una limitación de toda esta investigación es que solo se enfoca en si las personas desayunaron, no en qué o cuánto consumieron. Comenzar el día, digamos, con una enorme pila de panqueques con chispas de chocolate no es lo mismo que comer avena cortada en acero con bayas.

“Probablemente no sea una buena estrategia general para la salud y el control del peso consumir un desayuno lleno de azúcares, carbohidratos refinados y carnes procesadas, y puede ser mejor saltear el desayuno que comer alimentos de menor calidad”, dice Guasch-Ferré. Pero, agrega, el desayuno saludable es “absolutamente bueno”.

La dietista y autora Carolyn O’Neill aconseja a las personas que no se obliguen a comer por la mañana si no tienen hambre.

Pero si desayuna, dice, debe consistir en “un grupo de alimentos que lo ayudarán a alimentarse y también le darán poder de permanencia”.

Esto significa incluir proteína, fibra y grasa para ayudarlo a sentirse lleno. Uno de los favoritos de O’Neill es el tomate en rodajas y el queso en un panecillo inglés integral. Los alimentos como las tostadas de trigo integral con mantequilla de maní o los huevos revueltos con muchas verduras también pueden cumplir los requisitos.

O’Neill dice que su comida de la mañana no tiene que consistir en alimentos tradicionales para el desayuno. Puede incluir sobras para la cena.

Si elige comer desayunos dulces como tortas o pasteles, recomienda limitar las porciones y combinarlas con alimentos ricos en fibra y proteínas para evitar el aumento en el nivel de azúcar en la sangre que será seguido por una caída.

Cuando se trata de cereales, busque marcas que sean altas en fibra y bajas en azúcar. Si su cereal favorito no es saludable, intente mezclarlo con otro tipo. “Piense en ello como una ensalada mixta”, dice O’Neill.

En cuanto al café con el desayuno, la investigación muestra que puede ser parte de un desayuno saludable (un preventivo contra muchas enfermedades) siempre y cuando no se exceda ni se llene de crema y azúcar.

Independientemente de lo que coma, O’Neill sugiere evitar un desayuno abundante, que puede dejarle letárgico. En su lugar, tenga a mano un refrigerio saludable como yogur natural y nueces hasta el almuerzo si es necesario.

Es posible que desayunar pueda tener otros beneficios, como un mayor estado de alerta, un mejor estado de ánimo y una mejor salud metabólica, aunque estos efectos, como el control del peso, “no han sido muy bien probados”, dice Allison.

En última instancia, si desayunar es una decisión individual depende de tus preferencias y objetivos.

“Pruebe cosas diferentes y vea qué funciona para usted”, dice Alison.

Davis es el autor de Big Lies: Cómo los mitos sobre la pérdida de peso nos hacen obesos y la verdad sobre lo que realmente funciona. Este artículo apareció en el Washington Post.

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