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Incorporando frijoles en las comidas de tu familia | Recetas de comida y país.

¿Qué alimento está disponible todo el año y es una excelente fuente de fibra, hierro y proteínas? La respuesta es frijoles.

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Como una gran fuente de fibra dietética y nutrientes como folato y potasio, los frijoles son parte del grupo de vegetales MyPlate del USDA. Al igual que la carne, las aves y el pescado en su contenido de proteínas y nutrientes como el hierro y el zinc, los frijoles también forman parte del grupo de alimentos ricos en proteínas. Puede optar por contar los frijoles como parte de cualquier grupo de alimentos, según lo que más necesite.

Además de su rico contenido de nutrientes, los frijoles también son muy asequibles. Muchos tipos diferentes de frijoles están disponibles secos, enlatados o congelados para su conveniencia. ¿No está seguro si quiere comprar frijoles enlatados o secos? Puede decidir según la conveniencia o el costo. Elija frijoles secos si desea ahorrar dinero extra u opte por frijoles enlatados para ahorrar tiempo.

Las muchas variedades, el valor, la variedad, la nutrición y el gran sabor que ofrecen las habas no tienen paralelo. En el sitio web del Bean Institute, beaninstitute.com, en el artículo titulado “¿Qué tipo de frijoles debo usar?” Puede encontrar una descripción de algunos de los tipos de frijoles más comunes, a continuación.

  • Los frijoles negros tienen un sabor dulce con una textura suave.
  • El Great Northern Bean es un frijol de piel blanca con un sabor suave y delicado.
  • El frijol arándano es un frijol marrón de piel roja con una textura cremosa.
  • Los frijoles son de color rojo claro u oscuro, similares a los riñones, y conservan su textura cuando se cocinan.
  • Los frijoles blancos son pequeños, de sabor ligero y de color blanco cremoso.
  • Los frijoles pintos son de color beige y son uno de los tipos de frijoles más populares en las Américas.

Piense creativamente en cómo puede agregar frijoles a sus platos favoritos. Experimente con diferentes variedades de frijoles para encontrar su favorito. Mezcle los frijoles para mojarlos o cepillarlos, póngalos en sopas o ensaladas, o póngalos en un plato de pasta. Lleva una ensalada de frijoles o hummus a tu picnic de verano. Los frijoles son una buena adición a las sopas, los guisos y los pimientos picantes en invierno. Durante todo el año, los frijoles están en temporada y son una deliciosa opción para casi cualquier plato.

Si prefiere tener menos carne en su dieta, incorpore frijoles como plato principal en sus comidas semanales como la receta de hamburguesa de frijoles negros a continuación.

Hamburguesa de frijoles negros

La hamburguesa de frijoles negros es cremosa y versátil. Viste tu hamburguesa de frijoles negros con puré de aguacate para una comida deliciosa.

Esta receta hace 6 hamburguesas.

Al preparar esta receta, comience con superficies y utensilios limpios. Lávate las manos con jabón y agua.

Lave los pimientos dulces frescos, las cebollas y el ajo frotándolos suavemente con agua corriente fría. Los artículos prelavados y empaquetados no requieren más lavado.

  • 3 tazas de frijoles negros cocidos o 2 paquetes (15 onzas) de frijoles negros sin sal, escurridos y enjuagados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3/4 taza de pimiento verde finamente picado
  • 1 taza de cebolla finamente picada
  • 3 dientes de ajo picado
  • 2 huevos grandes
  • 1-1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimiento picante en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1/2 taza de migas de pan panko de trigo integral
  • 1 cucharada de salsa Worcestershire
  • Aceite en aerosol antiadherente

Precaliente el horno a 325 °F, extienda los frijoles negros en una bandeja para hornear y hornee por 15 minutos, hasta que estén ligeramente secos.

Caliente el aceite de oliva en una sartén, agregue el pimiento dulce y la cebolla. Cocine hasta que las verduras estén blandas, agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes. Siéntate a un lado.

Retire los frijoles negros del horno y aumente la temperatura a 375 F.

En una licuadora, agregue los huevos, luego vuelva a lavarse las manos con agua y jabón. Agregue comino molido, chile en polvo, paprika, pan rallado, salsa Worcestershire y vegetales a un procesador de alimentos y mezcle bien. Agregue los frijoles negros a la mezcla y mezcle brevemente, dejando algunos trozos grandes de frijoles en toda la mezcla. (Si no hay un procesador de alimentos disponible, la mezcla se puede mezclar y triturar con un tenedor).

Forme la mezcla en 6 pedazos pequeños. Cubra una bandeja para hornear con spray antiadherente para cocinar.

Hornee la hamburguesa de frijoles negros durante 10 minutos por cada lado, unos 20 minutos en total, hasta que la temperatura interna alcance los 160 grados Fahrenheit en un termómetro para alimentos. Las hamburguesas de frijoles negros también se pueden asar a la parrilla. Coloque las hamburguesas en papel de aluminio engrasado y cocine a la parrilla durante 8 minutos por cada lado, hasta que la temperatura interna alcance los 160 °F en un termómetro para alimentos.

Sirva con sus ingredientes favoritos.

Información nutricional para una porción (1 hamburguesa de frijoles): calorías 180, grasa 3 g, grasa saturada 0 g, carbohidratos 30 g, proteína 11 g, sodio 70 mg, fibra 9 g, calcio 43 mg.

April Miller es maestra de Extensión de Pensilvania en el condado de Beaver.

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