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El plan de comidas antiinflamatorio: recetas de 7 días

¿Te interesa una dieta antiinflamatoria?

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La inflamación es una respuesta inmunitaria a una enfermedad o lesión. Por lo general, es protectora, atrayendo más células inmunitarias al sitio inflamado para que la curación pueda ocurrir más rápido (1).

Por el contrario, la inflamación difusa a largo plazo puede dañar su salud. Por ejemplo, se ha relacionado con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes y muchas otras afecciones de salud (1Y 2Y 3).

Afortunadamente, es posible que pueda reducir el nivel de inflamación en su cuerpo ajustando su dieta. Por lo tanto, si está lidiando con una inflamación crónica, puede estar interesado en aprender cómo llevar una dieta más antiinflamatoria.

Aquí hay algunos consejos para llevar una dieta antiinflamatoria, junto con un plan de comidas de 7 días y algunas recetas simples para comenzar.

Estos son los componentes básicos de una dieta antiinflamatoria. Estos alimentos deben constituir la mayor parte de lo que come.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fitoquímicos, un grupo de fitoquímicos, muchos de los cuales tienen efectos antiinflamatorios. Además, otros nutrientes que se encuentran en las plantas, como las vitaminas y los minerales, pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Un buen ejemplo es la vitamina C, que se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de las frutas y verduras amarillas, rojas, naranjas y verdes (4Y 5).

La vitamina C es un jugador importante cuando se trata de la salud inmunológica y puede ayudar a regular la respuesta inflamatoria de su cuerpo. Los altos niveles de vitamina C en la sangre se han relacionado con un menor riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas y síndrome metabólico (4Y 5Y 6).

Las frutas y verduras que son potencialmente antiinflamatorias incluyen frutas cítricas, bayas, granadas y verduras crucíferas como la coliflor, el repollo y el brócoli. Estos son ricos en pigmentos antioxidantes, como antocianinas y carotenoides, que tienen efectos protectores (7Y 8).

Por ejemplo, los estudios han demostrado que beber jugo de naranja puede reducir los marcadores de inflamación, por ejemplo, después de beberlo después de una comida rica en carbohidratos y grasas (9).

Otro estudio en poco más de 1000 mujeres relacionó el consumo de vegetales crucíferos con niveles más bajos de marcadores inflamatorios y viceversa (10).

Comer una variedad de frutas y verduras de varios colores, incluidos verde, azul, morado, rojo, naranja, amarillo y blanco, es una manera fácil de incluir estos y muchos otros compuestos antiinflamatorios en su dieta (7Y 8).

Granos integrales poco procesados

Los granos integrales mínimamente procesados, como el trigo integral, la quinua, la avena y el arroz, tienen un alto contenido de carbohidratos y fibra. Al ser alimentos vegetales, también contienen fitoquímicos antiinflamatorios.

Asimismo, la fibra de estos alimentos puede tener efectos antiinflamatorios.

La fibra es un prebiótico, lo que significa que actúa como alimento para las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) cuando metabolizan los prebióticos, y estas bacterias pueden ayudar a reducir la inflamación (11Y 12).

Esto debe tenerse en cuenta si tiene un estilo de vida bajo en carbohidratos y elige evitar o comer menos de estos alimentos.

fuentes de proteínas

Buenas fuentes de proteína incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soya como el tofu y el tempeh.

Algunos de estos alimentos pueden proporcionar efectos antiinflamatorios, lo que los hace buenos para incluirlos en cada comida. Por ejemplo, el salmón es rico en grasas omega-3 antiinflamatorias, mientras que las legumbres, las nueces, las semillas y los productos de soya contienen fitoquímicos y fibra (13).

Los productos de soja fermentada, como el tempeh y el natto, también pueden tener algunos efectos antiinflamatorios y antioxidantes gracias a las bacterias beneficiosas que contienen (14).

Grasas y aceites

Las grasas y los aceites saludables contienen muchos compuestos antiinflamatorios y pueden proporcionar una serie de beneficios que mejoran su salud en general.

El aceite de oliva, por ejemplo, es rico en ácido oleico antiinflamatorio. Es uno de los principales alimentos de la dieta mediterránea antiinflamatoria y saludable para el corazón.15).

Del mismo modo, el aceite de aguacate contiene algo de ácido oleico y ácidos grasos similares. Ha demostrado actividad antiinflamatoria en varios estudios de laboratorio. Por ejemplo, puede inhibir las enzimas proinflamatorias conocidas como COX 1 y COX 2 (dieciséis).

Finalmente, el aceite de coco, que es rico en ácido láurico saturado, puede brindar algunos beneficios antiinflamatorios, especialmente cuando se usa en lugar de otros tipos de aceites como el aceite de palma o la mantequilla (17Y 18).

Bebidas

El café, el té verde y el té negro son ricos en muchos fitoquímicos y antioxidantes que pueden brindar beneficios antiinflamatorios.

Por ejemplo, se ha demostrado que un tipo de té verde conocido como matcha reduce la inflamación en varios estudios con ratones (19Y 20Y 21).

Comidas fermentadas

Además de los alimentos enumerados anteriormente, considere incluir alimentos fermentados ricos en probióticos en su dieta.

Los probióticos son bacterias saludables que residen en el intestino grueso y apoyan la salud intestinal. Por lo tanto, puede afectar el sistema inmunológico y ayudar a regular la inflamación (22Y 23).

Los alimentos fermentados incluyen:

  • Verduras fermentadas: Kimchi, chucrut, pepinillos fermentados
  • Lácteos fermentados: Yogur, kéfir, un poco de queso y crema agria
  • Bebidas fermentadas: Kombucha, un poco de jengibre, agua de kéfir

resumen

Los alimentos ricos en compuestos antiinflamatorios incluyen frutas y verduras frescas, cereales integrales, fuentes de proteínas y alimentos fermentados.

Se ha demostrado que ciertos alimentos estimulan la inflamación, así que trate de limitarlos si su objetivo es reducir la inflamación crónica.

alimentos altamente procesados

Los alimentos altamente procesados, como las comidas congeladas, las papas fritas, las galletas saladas, las galletas saladas y los helados, generalmente se elaboran con granos refinados, azúcares agregados e ingredientes artificiales.

Suelen tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar o sal. También es fácil comer en exceso, ya que están diseñados para ser lo más sabrosos posible (24).

Las investigaciones muestran que comer estos alimentos puede aumentar los antojos. Esto puede deberse a que señalan la liberación de dopamina, también conocida como la hormona del placer (24).

Comer mucho no es ideal, ya que una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones inflamatorias como enfermedades del corazón (25Y 26Y 27).

azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son azúcares que no se encuentran de forma natural en los alimentos. Es común en muchos alimentos procesados, desde frutas secas y postres hasta ketchup y salsa para pasta.

Los azúcares añadidos pueden desencadenar una respuesta inflamatoria rápida en las células que intervienen en su digestión y procesamiento. Esta inflamación puede sobrecargar el hígado y aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol (28).

Lo mejor es mantener baja la ingesta de azúcar agregada al limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada, como dulces, refrescos, helados y productos horneados.

Cuando puedas, elige azúcares naturales como los que se encuentran en la fruta fresca.

Aceites de semillas refinados

Finalmente, es posible que desee evitar los aceites de semillas refinados, como el aceite de soja y el aceite de maíz. Estos son ricos en grasas omega-6, que pueden promover la inflamación si no se equilibran con una ingesta de grasas omega-3 (29).

También se vuelven fácilmente inestables cuando se calientan, lo que puede conducir a la formación de compuestos nocivos que pueden promover la inflamación (30).

Estos aceites se encuentran entre los aceites más utilizados en la industria alimentaria y de restaurantes.

Limitar los alimentos procesados ​​y evitar los alimentos fritos por encargo o salir a comer son dos formas de reducir la ingesta de estos ingredientes.

resumen

Los alimentos que se deben limitar o evitar en una dieta antiinflamatoria incluyen productos altamente procesados ​​como comida rápida, dulces, papas fritas, aceites de semillas refinados y azúcares agregados.

Aquí hay algunos consejos de cocina antiinflamatorios:

  • Agregue especias y condimentos. Las hierbas y especias están llenas de antioxidantes y sabor, así que siéntete libre de sazonar tu comida con ellas. Las excelentes opciones incluyen cúrcuma, jengibre, romero, canela, orégano, comino, pimienta de cayena y muchos más (31Y 32).
  • Cocine con ajo y cebolla. Estos vegetales son ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios y son fáciles de incorporar en muchas recetas para el almuerzo o la cena. Agréguelo a aderezos para ensaladas, salsa boloñesa, guisos, papas fritas y mucho más (33Y 34).
  • Haga sus propios adobos y encurtidos. Usando una mezcla de aceite, vinagre, hierbas y especias, puedes hacer deliciosos aderezos y encurtidos que están llenos de compuestos antiinflamatorios.
  • Mantenlo simple. Si cocinar recetas complejas con ingredientes nuevos cada noche parece demasiado desalentador, manténgalo simple. Elige una fuente de proteínas como el salmón o los garbanzos y mézclala con verduras y cereales.

resumen

Para aumentar las propiedades antiinflamatorias de sus comidas caseras, intente usar muchas hierbas, especias, ajo, cebolla y condimentos caseros. A menudo, las recetas simples hacen el trabajo mejor, o incluso mejor, que las complejas.

Este sencillo plan de alimentación de 7 días incluye 28 comidas y refrigerios fáciles de preparar. Úselo como punto de partida para brindar inspiración e ideas para su dieta antiinflamatoria.

día 1

  • desayuno: Puré de aguacate sobre tostadas integrales
  • comida: Sándwich de ensalada de atún con ensalada
  • Cena: Pasta de garbanzos con salsa para pasta sin azúcar, albóndigas de pavo molidas y brócoli asado
  • Merienda: Yogur griego con frutos rojos

El segundo día

  • desayuno: Avena nocturna con cereza
  • comida: Wraps de camarones, aguacate y lechuga con hierbas frescas y jugo de limón
  • Cena: Salmón a la plancha con espárragos y boniatos
  • Merienda: Latte de cúrcuma y un puñado de nueces

día 3

  • desayuno: Budín de chía con rodajas de naranja y bayas
  • comida: Pizza de pollo y pesto con espárragos
  • Cena: Tempeh, bok choy y champiñones salteados con arroz, jengibre y salsa de soja
  • Merienda: Rodajas de pera y queso gouda

el cuarto dia

  • desayuno: Parfait de yogur con arándanos y nueces
  • comida: Ensalada Cobb con huevos cocidos
  • Cena: Tacos de pescado con ensalada de col roja
  • Merienda: Matcha latte y mantequilla de nuez en tostadas integrales

dia 5

  • desayuno: Batido de proteínas, bayas y aguacate
  • comida: Ensalada de pasta con pollo y espinacas
  • Cena: Bistec a la parrilla con calabaza asada y ensalada
  • Merienda: kéfir envasado y granada

el sexto dia

  • desayuno: Revuelto de espinacas y champiñones al huevo
  • comida: Hummus, pechuga de pavo, sándwich de verduras en pan integral
  • Cena: Muslos de pollo asado a la cúrcuma con coliflor asada y boniato al horno
  • Merienda: Té de hibisco y semillas crujientes con mantequilla de nuez

el septimo dia

  • desayuno: Panqueques de Banana
  • comida: Tazón de sushi con arroz, aguacate, carne de cangrejo, semillas de sésamo, algas en rodajas y salsa de soja
  • Cena: Ensalada de garbanzos asados ​​con triángulos de pan de pita integral, lechuga, tomate, queso feta y aderezo griego
  • Merienda: Encurtidos fermentados con yogur y fruta fresca

Una dieta antiinflamatoria debe incluir frutas, verduras, fuentes de proteínas saludables y grasas y aceites saludables. También puede incluir café o té, alimentos fermentados y granos integrales ligeramente procesados.

Además, es bueno incluir una variedad de especias y condimentos, no solo por su sabor sino también porque son ricos en compuestos antiinflamatorios.

Por otro lado, trate de evitar los alimentos procesados, azúcares añadidos y aceites de semillas refinados como el aceite de soja y maíz.

Este plan de alimentación de 7 días puede proporcionar algunas ideas de comidas y meriendas y servir como un buen punto de partida para su dieta antiinflamatoria.

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